Bilişsel Davranışçı Terapi’de Bilişsel Çarpıtmalar ve Otomatik Düşünceler
Günlük hayatta yaşadığımız olaylar, duygularımızı doğrudan belirliyormuş gibi görünse de aslında çoğu zaman asıl etkiyi yaratan şey olaylar değil, olaylar hakkında düşündüklerimizdir. Aynı durum karşısında bir kişi sakin kalabilirken, bir başkası yoğun kaygı ya da üzüntü yaşayabilir. Bu farkın temelinde ise otomatik düşünceler yer alır.
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), kişinin yaşadığı duygusal zorlanmaları anlamak ve değiştirmek için tam olarak bu otomatik düşüncelere odaklanır. Otomatik düşünceler; bir durumla karşılaştığımızda zihnimizde aniden beliren, hızlı, kısa ve çoğu zaman sorgulanmadan doğru kabul edilen düşüncelerdir. Bu düşünceler genellikle çocukluktan itibaren öğrenilen inançlar, geçmiş deneyimler ve alışkanlıklarla şekillenir.
BDT’ye göre sorun, bu düşüncelerin ortaya çıkması değil; gerçeği çarpıtan bir biçimde tekrar etmesi ve kişinin bunları mutlak gerçek gibi algılamasıdır. İşte bu noktada bilişsel çarpıtmalar devreye girer. Bilişsel çarpıtmalar, zihnin olayları değerlendirirken yaptığı sistematik yorum hatalarıdır. Terapide bu çarpıtmalar bastırılmaya çalışılmaz, aksine fark edilip üzerinde çalışılır. Çünkü düşünce değiştiğinde, duygu ve davranış da zamanla değişir.
Aşağıda, Bilişsel Davranışçı Terapi’de en sık karşılaşılan bilişsel çarpıtmaları ve günlük yaşamda nasıl ortaya çıktıklarını detaylı şekilde bulabilirsiniz.
Ya Hep Ya Hiç Düşüncesi
Bu çarpıtmada kişi olayları yalnızca iki uçta değerlendirir. Bir şey ya tamamen iyidir ya da tamamen kötüdür. Aradaki gri alanlar fark edilmez. Bu düşünce biçimi özellikle mükemmeliyetçi kişilerde sık görülür ve kişiyi sürekli kendini eleştirmeye iter.
Örnek:“Sunumum kusursuz değildi, o halde tam bir başarısızlıktı.”
Aşırı Genelleme
Tek bir olumsuz deneyimden yola çıkarak, bunun her zaman böyle olacağına inanmak aşırı genelleme olarak tanımlanır.
Örnek:
“Bu ilişkim kötü bitti, demek ki hiçbir ilişkim iyi gitmeyecek.”
Zihinsel Filtreleme
Yaşanan durumun yalnızca olumsuz bir yönüne odaklanıp, olumlu detayları tamamen örmezden gelmektir. Bu çarpıtma, kişinin başarılarını fark etmesini zorlaştırır.
Örnek:
“Onca emek verdim ama bir kişi eleştirdi, demek ki yeterince iyi değilim.”
Olumluyu Geçersiz Kılma
Olumlu yaşantıları küçümsemek, şansa bağlamak ya da geçersiz saymak anlamına gelir. Zamanla bu düşünce, özgüvenin zayıflamasına neden olabilir.
Örnek:
“Bu projeyi başarıyla tamamladım ama tamamen tesadüftü.”
Felaketleştirme
Olası bir olumsuz durumu, gerçekleşmesi kesin ve çok büyük bir felaket gibi algılamak. Kaygı bozukluğu olan ve yatkın olan bireylerde sık görülür.
Örnek:
“Bu sınavdan düşük not alırsam her şey mahvolur.”
Zihin Okuma
Karşıdaki kişinin ne düşündüğünü, herhangi bir kanıt olmadan bildiğini varsaymak. Bu düşünce biçimi ilişkilerde yanlış anlamalara yol açabilir.
Örnek:
“Bana mesaj atmadı, kesin benden hoşlanmıyor.”
Kişiselleştirme
Kişinin kontrolü dışında gelişen olayları bile kendi sorumluluğu gibi algılamasıdır. Bu çarpıtma, kişiyi gereksiz suçluluk duygusuna sürükler.
Örnek:
“Toplantı gergin geçtiyse bu benim yüzümdendi.”
-meli / -malı Düşünceleri
Kendine ya da başkalarına karşı katı, esnek olmayan kurallar koymak. Bu düşünceler, kişinin kendine karşı anlayış geliştirmesini zorlaştırır.
Örnek:
“Her zaman güçlü olmalıyım.”
“Hata yapmamalıyım.”
Etiketleme
Tek bir davranıştan yola çıkarak kişinin kendisini ya da başkalarını tamamen tanımlamasıdır. Oysa bir davranış, kişinin tamamını tanımlamaz.
Örnek:
“Bunu unuttum, ben zaten sorumsuzum.”
Duygusal Akıl Yürütme
Hissedilen duygunun, gerçeğin kanıtı olduğuna inanmak. Duygular güçlü olabilir ama her zaman gerçeği yansıtmazlar.
Örnek:
“Kendimi değersiz hissediyorum, demek ki gerçekten değersizim.”
BDT’de Bilişsel Çarpıtmalar Ne İçin Kullanılır?
Bilişsel Davranışçı Terapi’de bilişsel çarpıtmalar bir “hata listesi” değildir. Aksine, kişinin iç dünyasını anlamak için kullanılan önemli bir araçtır. Terapide bu düşünceler fark edilir, sorgulanır ve daha gerçekçi alternatiflerle yer değiştirmesi hedeflenir. Bu süreçte kişi, düşünce ile gerçeği ayırt etmeyi, kendi zihinsel kalıplarını tanımayı, daha esnek ve dengeli düşünmeyi öğrenir bu da duygusal rahatlama ve davranış değişimini beraberinde getirir.
“Bilişsel terapi, hatalı düşünce biçimlerini ve kişinin kendine verdiği yanlış içsel mesajları düzeltmeyi amaçlar. Bu yanlış inançlar değiştirildiğinde, kişinin yaşadığı yoğun ve aşırı duygusal tepkiler de azalır.”
— Aaron T. Beck
